- 「筋肉を落とさずにやせたい」
- 「リバウンドしたくない」
- 「空腹に耐えられない」
そんなあなたにおすすめのダイエット法が、プロテインを飲みながらファスティングを行うプロテインファスティングです
プロテインを飲むことにより十分なたんぱく質を摂取することができるので筋肉を落とさずに済みます
それに筋肉が維持されることにより基礎代謝による脂肪燃焼が期待できます
プロテインは腹持ちがいいから空腹感を感じることも少ないよ
この記事ではプロテインファスティングのやり方や効果について詳しくご紹介していきますので、ぜひ最後までお読みください
なお、私はプロテインではなく酵素ドリンク・優光泉を飲みながらの酵素ファスティングにより1ヶ月で体重−10kgを達成しました
酵素ファスティングの詳しいやり方について知りたい方は、こちらの記事をお読みください
酵素ドリンク・優光泉について詳しく知りたい方は、こちらの記事をお読みください
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ファスティングとは一定期間食べないこと
ファスティングとは、一定期間食べないダイエットです
これにより消化器官が休まり、体がリセットされます
酵素ドリンクやプロテインなどで必要な栄養はしっかり摂りながら行うので初めての方でも気軽に挑戦しやすいです
プロテインはファスティングドリンクに最適！
ファスティング中の飲み物としてプロテインがおすすめです
プロテインを飲むことによりたんぱく質を十分に摂取することができ、無理なくファスティングをすることができます
たんぱく質は腹持ちもいいので、空腹感によるストレスを感じることなくダイエットを行うことができます
さらにたんぱく質を摂ることで、リバウンドを防ぐこともできます
プロテインはダイエットや美容に最適な飲み物なのです
空腹感を軽減する
たんぱく質は消化吸収がゆっくりなので腹持ちが良く、空腹感が軽減します
しかも、たんぱく質は3つの栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素です
ほど良い満腹感を得られ、無理なく続けられます
筋肉を維持しながらダイエットできる
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です
ファスティング中にプロテインを飲むことにより筋肉減少を防ぐことができます
筋肉があることによりカロリーが消費され、リバウンドを防ぐことができます
ダイエット成功のポイントは筋肉を落とさないことです
筋肉が多いほど基礎代謝が上がって、カロリーを消費しやすくなるよ
基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、生きるために使われるエネルギーです
基礎代謝が高いと、寝ている時や座っている時でもカロリーが消費されやすいやせる体質になります
逆に筋肉量が減って基礎代謝が下がると消費カロリーも減り、やせにくい体質になってしまいます
だからこそ、ダイエット中にプロテインを飲むことによりたんぱく質を十分に摂取することは重要になってくるのです
プロテインを飲むことは血糖値の急上昇を防ぐ
ファスティング中は空腹の時間が長いです
空腹後に突然食事をすると血糖値が急上昇し、肥満ホルモンと言われているインスリンが大量に分泌されます
インスリンは糖を脂肪に変えるので、大量に分泌されると太ってしまうのです
プロテインはたんぱく質なので血糖値が急上昇することはなく、インスリンの分泌を抑えることができます
美肌になる
スキンケアをしても吹き出物や肌荒れがよくならないのは、体内に老廃物や毒素が溜まっているからです
ファスティングにより内臓が休まることにより毒素の排出機能が回復され、デトックス効果が期待できます
プロテインファスティングでデトックスすることで肌の不調が改善され、美肌効果が期待できます
また、プロテインの主成分であるたんぱく質は筋肉の材料になるだけではなく、肌や爪、髪の材料にもなります
美肌や美髪、健康的な爪を保つのに欠かせないのがたんぱく質です
プロテインを飲むことでたんぱく質を手軽に摂取できます
やせやすい体質になる
ファスティングをすることによりこれまで消費に使われていたエネルギーが代謝に使われるようになります
これによりやせやすい体質になっていきます
便通の改善
ファスティングにより第2の心臓とも言われる腸をしっかり休めることで、腸内環境が整います
これにより便秘の解消が期待できます
味覚が敏感になる
ファスティングにより一定期間ものを食べないことにより味覚がリセットされ、敏感になります
これにより素材の味を感じやすくなるため、過剰に調味料を使うことも減り、体に優しい生活を送ることができるようになります
プロテインファスティングをおすすめしたい人
プロテインファスティングをおすすめしたい人は以下の方です
- 内臓が疲れていると感じる人
- デトックスしたい人
- 食生活を整えたい人
- ダイエットを始めようと思っている人
内臓が疲れていると感じる人
プロテインファスティングをすることにより、普段酷使している内臓を休めることができるので、胃腸などの機能回復が期待できます
デトックスしたい人
プロテインファスティングをすることにより、溜め込んでいた老廃物や毒素の排出が促されるので、デトックス効果が期待できます
食生活を整えたい人
プロテインファスティングは準備期・ファスティング期・復食期と計画的に行うものなので、不規則になっていた食生活を整えることができます
ダイエットしたい人
プロテインファスティングはプロテインでたんぱく質を摂取しながら行いますので、空腹感なく減量できます
しかもやせやすい体質を手に入れることができますので、ダイエットに最適です
プロテインファスティングにおすすめのプロテイン5選
プロテインは牛乳由来のホエイプロテインが主流ですが、豆乳由来のソイプロテインも人気です
断食期はプロテインが食事代わりになるので、おいしくて飲みやすいものを選びましょう
おすすめのプロテインは以下の5つです
- DHCプロテインダイエット
- TEA PROTEIN（ティープロテイン）抹茶味
- ウィダープロテイン効果 ソイカカオ味
- ウェリナ ソイプロテイン 黒蜜きな粉味
- ビーレジェンド プロテイン ミルキー ミルキー風味
DHCプロテインダイエット
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1食169kcal以下で11種類のビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり入ったプロテインです
いろいろな味が揃っていて飲みやすく、腹もちもよいのでプロテインを初めて飲む人にもおすすめです
TEA PROTEIN 抹茶味
最高品質のグラスフェッド牛ホエイプロテインを使用しています
着色料や保存料、香料、人工甘味料は入っていません
溶けやすいので、水とシェイクするだけで飲みやすい抹茶味のプロテインができます
抹茶ラテのような風味がまろやかでサラサラとしています
ウィダープロテイン効果 ソイカカオ味
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大豆を使用したソイプロテインです
水や牛乳に溶かして飲みます
消化吸収の速度がゆっくりなソイプロテインは、満足感が続きやすいのが特徴です
ビタミンB・Cが配合されていて、女性に必要な鉄分も1日分摂ることができます
ウェリナ ソイプロテイン 黒蜜きな粉味
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植物由来の原料だけを使用しています
黒糖にはカルシウムや亜鉛、鉄など女性にうれしい成分が含まれています
ビーレジェンド プロテイン ミルキー ミルキー風味
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ミルキー風味で飲みやすいホエイプロテインです
優しい甘さとすっきりした飲み口で人気です
甘いのでカロリーが気になりますが、119.1kcalと他のプロテインと変わりませんたんぱく質の吸収に必要なビタミンCやB6も配合されています
プロテインファスティングのやり方
ファスティングはただ食べなければいいというものではありません
間違ったやり方をするとリバウンドしますし、健康を害するおそれもあります
正しい方法で行い、ダイエットを成功させましょう
ファスティングには準備期・ファスティング期・復食期が必要
ファスティングは、準備期・ファスティング期・復食期の3つの期間に分けて行います
いきなりファスティングを始めると空腹感が強くなり、脂肪を溜めやすい状態に体がなったりするので、ウォーミングアップ期間として準備期を設けます
また、ファスティング後にいきなり普段の食事に戻すと内臓に負担がかかりすぎ、リバウンドの原因にもなるので復食期を設けましょう
準備期は脂質や動物性タンパク質を摂らないようにする
準備期に食べるものとしては豆類やきのこ類などの「まごわやさしい」がおすすめです
- ま：豆類 納豆、豆腐、味噌、大豆
- ご：ごま、ナッツなどの種子類
- わ：わかめ、昆布などの海草類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけ、なめこなどのキノコ類
- い：いも類
具なし味噌汁やおかゆもいいです
カフェインやアルコールは摂取しないようにしましょう
ファスティング期は1日3食をプロテインに置き換える
朝昼夜の食事をプロテインに置き換えましょう
量は1食あたり20gくらいのたんぱく質が摂るのがおすすめです
１日に必要なたんぱく質の量は成人の場合体重×約1gなので、体重60kgの人なら1日に60gのタンパク質を摂るのが理想です
この量を3食に分けると、1食あたり約20gになります
自分の体重に合わせて計算し、不足しないように摂りましょう
ファスティング期は1日～3日でOK
ファスティングの期間は、1～3日程度で十分です
それだけで内臓を十分休めることができます
より体をデトックスしたい、脂肪を減らしたい、という方は少し長めに5日～1週間くらい行ってもいいです
ただ、あまり長い期間ファスティングを行うと、体が省エネモードになりやせにくくなりますので、短期間で行うことをおすすめします
空腹がつらい時はプロテインバーを食べるのもおすすめ
ファスティング中にどうしても空腹感に耐えられなくなったら、プロテインバーがおすすめです
ストレスを溜め込むとファスティングによるデトックス効果が軽減されます
プロテインバーはドリンクタイプのプロテインに比べて満腹感がありますので、空腹のストレスを軽減することができます
復食期も脂質や動物性たんぱく質は避ける
おかゆや大根を昆布出汁と梅で煮出したすっきり大根など、消化しやすく排泄を促すものを食べると良いです
決して急に普段通りの食事に戻すことなく、少しずつ固形物を増やして食物繊維や発酵食品など腸内環境を整える食事を心がけましょう
準備期と同じく「まごわやさしい」を意識して食べましょう
復食期にもプロテインバーがおすすめ
ファスティング後の栄養を吸収しやすい状態になった胃腸にすぐに普段の食事を入れると、過剰に栄養が吸収されてリバウンドするおそれがあります
胃腸に負担がかかることにもなりますので、復食期を設けて徐々に普段の食事に戻していくことが大切です
プロテインバーは噛んで食べるものなので満腹感を得やすく、復食期のドカ食いを抑えることができます
しかもカロリーも抑えられているので、リバウンドする心配もありません
効率よく痩せるには「SIXPACKプロテインバー」がおすすめ
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プロテインバーは、低糖質・低脂質のものを選ぶのがポイントです
なかでもおすすめなのが「SIXPACKプロテインバー」です
高たんぱく質で、余計な糖質や脂質はカットされています
おすすめポイントは以下の3つです
- 1本に20gのたんぱく質が含まれている
- 余計な糖質・脂質がカットされている
- 美味しく手軽に食べられる
1本に20gのたんぱく質が含まれている
「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのたんぱく質が含まれています
これは他のプロテインバーと比べて高いたんぱく質量です
食べても太りにくく、やせやすい体質になるたんぱく質を豊富に含んでいるので、ダイエットに最適です
余計な糖質・脂質がカットされている
糖質8g、脂質は0.9gと低く抑えられています
さらに食物繊維も一緒に摂れて、1本126～171kcalと低カロリーです
美味しく手軽に食べられる
いろんな味が揃っているので飽きずに食べ続けられます
ダイエット中なのにおやつ感覚で甘いものが食べられます
プロテインファスティングの基本的なプログラム
プロテインファスティングは準備期・ファスティング期・復食期の3ステップで行います
準備期1日間、ファスティング期1日間、復食期1日間の計3日間でチャレンジしてみましょう
- 1日目（準備期）和食中心に腹八分目
- 2日目（ファスティング期）朝昼晩の食事はプロテイン
- 3日目（復食期）「まごわやさしい」中心の体に優しい食事
1日目（準備期）和食中心に腹八分目
準備期は、体をファスティングに向けて整えていく期間です
食事は焼き魚定食などの和食にします
野菜中心で脂っこい食事は控え、腹八分目にするのがポイントです
- 和定食
- そば
2日目（ファスティング期）朝昼晩の食事はプロテイン
朝・昼・夜の食事の代わりにプロテインを摂取します
1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり1g程度と言われています
体重60kgの人なら60gが目安です
1度に摂取できるたんぱく質量は限られているので、3回に分けて摂ります
プロテインパウダー1gとたんぱく質量1gは同じではありません
1gのたんぱく質を摂取する際のパウダー量は商品によって違うので、成分表を見て分量通りプロテインを作りましょう
- プロテイン
3日目（復食期）「まごわやさしい」中心の体に優しい食事
復食期はプロテインファスティングの期間で一番重要な期間です
ファスティング後にすぐに普段の食事に戻すと、内臓に負担がかかるとともに血糖値も急上昇し、リバウンドします
ファスティング後の復食期は「まごわやさしい」を中心とした体に優しい食事を摂りましょう
- 「まごわやさしい」食
プロテインファスティングをより効果的にするポイント
プロテインファスティングの効果を高めるポイントは以下の3つです
- 夕食は寝る3時間前までに食べる
- 水分をしっかり摂る
- 復食期の食事内容に気をつける
夕食は寝る3時間前までに食べる
寝る直前に飲食をすると眠っている間に腸が働き、眠りが浅くなります
遅い時間の食事は脂肪として蓄積されやすいです
夕食は寝る3時間前までに済ませましょう
プロテインは無糖のものを選び、アミノ酸スコアにも注目する
プロテインは無糖のものを選びましょう
アミノ酸スコア100であれば、たんぱく質の各必須アミノ酸が豊富に含まれていることになります
効果的にダイエットを進めるためにも、この2点にはぜひ注目してプロテインを選んでください
プロテインは豆乳やオーツミルク、アーモンドミルクなどで割るのがおすすめ
プロテインと豆乳、甘酒をミックスして飲むオプティマムファスティングも話題です甘酒を飲むことで適度な糖質を補うことができて、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます
水分をしっかり摂る
普段水分は食事からもとっていますが、ファスティング期は固形物を食べなくなるのでそれがなくなります
1日2ℓを目標に水を飲むようにしましょう
代謝アップにもつながります
復食期の食事内容に気をつける
プロテインファスティングの成功は復食期に何を食べるかにかかっていると言っても過言ではありません
「まごわやさしい」を中心とした体に優しいものを食べるようにしましょう
リバウンドを防ぐことができます
プロテインファスティングの注意点
プロテインファスティングを行うにあたっての注意点は以下の3つです
体調が良い時に行う
長期間のファスティングは避ける
プロティンファスティングをおすすめできない人
体調の良い時に行う
プロテインファスティングは普段とは違う生活をすることになるため、体への負担がなくはありません
体調が悪い時は避け、ファスティング中でも体調が悪くなったら中断しましょう
長期間のファスティングは避ける
プロテインファスティングはファスティング期が1〜3日でも十分に効果があります
これより長い5日〜1週間のファスティングは体への負担が大きくなりますし、カロリー消費を体が抑えるようになるおそれもあります
長期間のファスティングはおすすめできません
プロティンファスティングができない人
プロテインファスティングをしない方がいい人もいます
- 持病をお持ちの方
- 妊娠中・授乳中の方
- 月経中の方
- 日常的に薬を服用している方
- 成長期の子ども
プロテインファスティングで理想の体型を手に入れよう！
この記事ではプロテインファスティングのやり方や効果についてご紹介しました
プロテインを飲むことにより、たんぱく質を効率よく摂取できますので筋肉量を維持しながら無理なくダイエットをすることができます
プロテインを飲んでやせやすい体質を手に入れ、理想の体型を手に入れましょう！
酵素ドリンクを使ったファスティング法についても知りたい方は、こちらの記事をお読みください
おすすめの酵素ドリンク・優光泉について知りたい方は、こちらの記事をお読みください
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