- 「ナッツはダイエットにいいの？」
- 「ナッツならファスティング中でも食べていいって本当？」
- 「ファスティングの準備期や復食期に何を食べればいいの？」
ナッツには美容や健康に効果的な成分がたくさん含まれており、満腹感も満たせるためダイエットを強力にサポートしてくれます
ですので、食べる量さえ気をつければファスティング中でも食べることができます
ファスティングの準備期や復食期に食べるのも最適です
この記事ではナッツがダイエットにおすすめな理由やダイエットにおすすめのナッツをご紹介します
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ナッツがダイエットにおすすめな理由
脂質が多いナッツを食べるとかえって太ってしまいそうに思われがちですが、実はダイエットにおすすめの食べ物です
ナッツ1粒の半分以上に良質な油が含まれている
スナック菓子や菓子などには摂り過ぎに注意すべき油である飽和脂肪酸が多く含まれています
一方、ナッツには積極的に摂りたい油である不飽和脂肪酸が多く含まれています
ナッツ1粒の半分以上がこの不飽和脂肪酸であり、乾燥肌の予防やアンチエイジングに効果的です
確かにナッツ類には脂質が多いのですが、その多くは体内に蓄積されにくい不飽和脂肪酸です
脂質が豊富なので少量でも満腹感を感じやすく、腹持ちもよいです
ナッツを食事に取り入れると、一日の中で食事全体のカロリーを抑えることができます
低糖質
ナッツ類は低糖質です
種類にもよりますが、手のひら一杯分だと約25グラムです
この中に含まれる糖質は、アーモンドなら2.7グラム、クルミなら1グラムほど、比較的糖質が高めのカシューナッツでも5グラムほどです
これに対し、一般的な塩せんべい1枚なら12グラムほど、カステラ1切れなら25グラムほどになります
塩せんべい1枚、カステラ1切れでは、おやつとして満足感を得るというほどではないでしょう
でも、手のひら一杯のナッツなら、脂質が豊富で満腹感を得やすいことに加え、しっかり噛むこととも相まって満足度が高くなります
糖質の代謝に必要なビタミンが豊富に含まれている
いくらダイエット中といえども米や麺といった炭水化物をある程度取らないと、辛いダイエットとなり長続きしないです
摂取した糖質を効率よくエネルギーに替えることができれば、体内に糖質を溜め込まずにすみます
糖質を代謝してエネルギーに変える働きを助けるのが、代謝のビタミンという別名を持つビタミンB群や亜鉛、マンガンなどのミネラルです
ビタミンB群にはビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、葉酸、ビオチンがあり、互いに関係し合って働くためビタミンB群と呼ばれます
これらはナッツ類に含まれる栄養素です
歯ごたえがあってよく噛む
脳は、しっかり噛むことで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防止する働きがあります
また、食べ応えがあるナッツを噛むことで満腹感を感じるだけでなく、脳が活性化し集中力が高まる効果も期待できます
ナッツは食物繊維が多く腹持ちがいい
ナッツはスナック菓子と違い糖質量が少なく、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています
食物繊維は消化に時間がかかり腹持ちが良いため、ダイエット中の間食にはぴったりです
またナッツは食後の血糖値上昇を示す値であるGI値が低いため、肥満を防ぐ効果も期待できます
ダイエットに特におすすめのナッツ
特にダイエットにおすすめのナッツはクルミとアーモンドです
クルミ
パンやスイーツで大活躍のクルミはおいしいだけでなく、健康な体づくりの強い味方となる栄養素や体内で合成できない必須脂肪酸が豊富に含まれています
血管の健康に欠かせない「オメガ3脂肪酸」
クルミは体に必要な必須脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）をナッツ類の中で最も多く含み、悪玉コレステロールと中性脂肪を下げることで血流を良くする効果があります
厚生労働省が定めるオメガ3脂肪酸の1日摂取目安量は約2.0gで、クルミ約10粒に相当します
赤血球を造るビタミン「葉酸」
酸素を運ぶ赤血球を造りだすときに葉酸が不足していると、まともな赤血球ができずに悪性貧血を引き起こす可能性があります
幸せホルモンの一つ「トリプトファン」
人間の感情や睡眠に深く関係し、幸せホルモンともいわれるセロトニンは脳内で作られます
セロトニンに必要なのが、クルミに含まれているトリプトファンだよ
ビタミンB6と一緒に摂ると効果的なので、バナナやきな粉と組合せて食べるのがおすすめです
食べ過ぎを抑える「不溶性食物繊維」
不溶性食物繊維が多いクルミをしっかりと噛むことで早食いによる食べ過ぎを防ぐことができます
消化に時間がかかって胃の中での滞在時間が伸びるため、十分な満腹感を得ることもできます
さらに胃で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便の流れを促進する効果もあります
筋肉強化に効果的な「アルギニン」
成長ホルモンの合成に関わり、筋肉強化に効果があるアミノ酸であるアルギニンも含んでいます
体内で合成できるアルギニンですが、年齢と共に減っていくため積極的に摂る必要があります
アーモンド
アーモンドはカロリーが高く油分が多いですが、美容や健康をサポートする栄養が詰まっています
ビタミンE
ビタミンEは高い抗酸化作用があり、体内を酸化から守り健康な肌をキープするのに必要な栄養素です
片手一杯のアーモンド（約23粒）で、成人が1日に必要なビタミンEを摂ることができます
一度に23粒食べるのではなく、小分けにして食べよう
オレイン酸
アーモンド1粒の半分以上に含まれるオレイン酸は善玉（HDL）コレステロールを減らすことなく、悪玉（LDL）コレステロールだけを減らす効果があります
血中の中性脂肪値を下げたり、動脈硬化の予防が期待できます
不溶性食物繊維
アーモンドには水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維が豊富に含まれています
消化に時間がかかるため胃の中での滞在時間が長く、満腹感を得ることもできます
また、糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える働きがあるため、食事をする前や食事中に一緒に食べるのもおすすめです
ミネラル
小さい1粒に色々なミネラルが豊富に含まれているよ
中でも成人が不足しがちなミネラルの一つであるマグネシウムが豊富に含まれています
マグネシウムは体内で約300種類もの酵素の働きを助けるほか、血圧や骨の健康維持にも貢献しています
ポリフェノール
皮の部分に含まれています
ポリフェノールは、ビタミンEの働きと同様に細胞が傷つく酸化から体を守る抗酸化作用があり、アンチエイジングに役立ちます
アーモンドを食べて年齢と共に進む老化のスピードを抑えましょう
1日に食べるナッツの目安量
間食におすすめのナッツですが、たくさん食べればいいというわけではありません
農林水産省の食事バランスガイドによると間食の適量は、1日当り200kcal程度と推奨されています
- クルミ:10粒
- アーモンド:23粒
- カシューナッツ:16粒
- ピスタチオ:40粒
- マカデミアナッツ:13粒
色んなナッツを食べたいという方は、自分の片手いっぱいを目安としてお好きにミックスしてください
素焼き・食塩無添加のナッツを選ぶようにしましょう
ナッツの効果的な食べ方
食物繊維が豊富なナッツを食事の30分～1時間前に食べると食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます
スポーツの前後に食べると汗で失われやすいビタミンやミネラルの補給にもなります
準備食にナッツ
ファスティングは「準備期→ファスティング期→復食期」という一連の流れですると効果的です
準備期とはファスティングをするためのウォーミングアップ期間です
ファスティングを急に始めると体に異変が生じたり、効果が出なかったりすることがあります
そのためにまずは準備期を設け、体を慣らしましょう
回復食にナッツ
ナッツは食後の血糖値上昇を示す値であるGⅠ値が低いため、食事による血糖値の上昇を緩やかにする作用があります
ファスティング後の食事の前に数粒ほどよく噛んで食べれば、そのあとの食事による糖の吸収も穏やかにしてくれることが期待できます
ファスティング期後にお腹が空いたからといってたくさんの食事をいきなり摂るのではなく、ナッツを食べることがその後の身体にも良いです
ナッツを食べて、ファスティングを成功させよう！
ナッツがダイエットにおすすめな理由やダイエットにおすすめのナッツをご紹介しました
ナッツはダイエットの強い味方です
うまく取り入れてファスティングを成功させ、理想の体型を手に入れましょう！
ナッツを食べれば無理なくファスティングをすることができます
中でも酵素ファスティングがおすすめです
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