- 「『まごわやさしい」って何？」
- 「準備期や復食期に何を食べればいいの？」
- 「普段の食事から気をつけておくべきことを知りたい！」
「まごわやさしい」はファスティングの成功がかかっている重要なキーワードです
内臓の負担にならない、体に優しい食材の頭文字になっています
この記事ではそんな「まごわやさしい」について詳しくご紹介します
「まごわやさしい」を正しく理解して、ファスティングを成功させよう！
ぜひ最後まで読んで「まごわやさしい」について正しく知り、ファスティングを成功させましょう！
私は酵素ドリンク・優光泉を飲みながら酵素ファスティングをして1ヶ月で体重−10kgに成功しました
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「まごわやさしい」って何？
「まごわやさしい」とは、健康な食生活に役立つ和の食材の最初の文字を覚えやすく言いかえたものです
どれも普通に手に入るけれど、すぐれた栄養素を備えた昔ながらの食材ばかりです
7種類の食材をまんべんなく取り入れることで、健康的な食生活が送れます
最近では、米を主食にして、野菜や芋類、魚介類、海草類などを副食として組み合わせる伝統的な日本食が世界的に注目されています
これらの食品は日本人の食生活と深くかかわってきたものです
身体に必要な栄養素が豊富な合言葉「まごわやさしい」を毎日の食事に積極的に取り入れましょう
「まごわやさしい」食材
- ま：豆類 納豆、豆腐、味噌、大豆
- ご：ごま、ナッツなどの種子類
- わ：わかめ、昆布などの海草類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけ、なめこなどのきのこ類
- い：いも類
「ま」＝豆
納豆・大豆・豆腐・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げ・高野豆腐などです
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています
「畑の肉」といわれる大豆はそのままよりも納豆、みそなどのように発酵させたものがおすすめです
このような加工食品は季節を問わず多く出回っています
そのまま食べたり、調理したりと摂取しやすい方法で日常的に取り入れましょう
生活習慣病の予防に効果があります
「ご」＝ごま
ごま・アーモンド・くるみ・栗・ぎんなん・松の実などです
ごまやナッツ、木の実にはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています
脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれ、血中のコレステロールを減らす作用があります
種子類は殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなります
和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのもいいです
いつものレシピに加えることで香りも良くなり、食感もアクセントになります
「わ」＝わかめ
わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなどです
わかめは各種ミネラルや鉄分をバランスよく含み、新陳代謝を活発にして体の抵抗力を高め、若々しさを保つ働きがあります
海藻類は、酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます
調理や味つけに、酢、柑橘類の汁、植物油を利用しましょう
味噌汁の出し汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられます
わかめは低カロリーなのに栄養価が高い食材です
「や」＝野菜
緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類などです
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、ほぼすべてにビタミンやミネラルが含まれています
にんじんに含まれるβ－カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保ち抵抗力を維持します
野菜は1日350g（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）が目安です
加熱するとかさが減るのでたくさん食べられますが、なかには加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため注意しましょう
飲みやすい野菜ジュースも加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります
好き嫌いのない方は、サラダや生野菜、自家製スムージーなどから野菜をとるといいです
「さ」＝魚
あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・いか・たこ・えび・牡蠣・しじみなどです
魚はたんぱく質の宝庫です
白身魚も赤身魚も、たんぱく質の栄養価は肉類に引けを取りません
週に最低3食、できれば5～7食を魚料理にするとよいです
特におすすめなのが、天然物の青魚です
塩焼きや味噌煮など調理のバリエーションも豊富です
おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいです
「し」＝しいたけ
まいたけ・しいたけ・マッシュルーム・えのき・なめこ・しめじ・エリンギなどです
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています
カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに有効です
日光に当てると栄養価がアップします
低カロリーなので、たっぷり食べてもカロリーの心配がありません
香り・食感ともによく、和食・洋食・中華とどのジャンルの料理にも活用できます
「い」＝いも
さつまいも・里芋・じゃがいも・山芋・こんにゃくなどです
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます
白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質です
特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです
さつまいもは、メラニンの沈着を抑えるビタミンC、皮膚の新陳代謝を活発にして潤いとハリを保つビタミンEが豊富で、美肌づくりに最適です
そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたりしても美味しいです
じゃがいもやさつまいもは皮つきで加熱した方が栄養もうま味も逃げにくくなります
おすすめメニュー
無理なく少しずつ多種類のものを取り入れるバランスの良い食生活のために、「まごわやさしい」を意識しましょう
ひじきの煮物
- ひじき(乾燥)・油揚げ・れんこん：各30g
- しめじ：1/3パック
- にんじん細切り：20g
- さやえんどう：4枚
- ＜煮汁＞
- 出し汁：1 1/2カップ
- 砂糖・しょうゆ：各大さじ3
- みりん・酒：各大さじ2
- ごま油：大さじ1
- 塩：適量
- ひじきはもどして水気をきる。油揚げは油抜きして細切りにする
- れんこんは薄いいちょう切りにして流水にさらす。しめじはほぐし、さやえんどうは塩ゆでして斜め細切りにする
- 鍋を中火にかけてごま油をなじませ、1と、2のれんこんとしめじを順に炒め合わせる
- にんじん、煮汁を加えて煮ていき、煮汁がほとんどなくなったら、2のさやえんどうを混ぜ合わせて仕上げる
ほうれん草とじゃがいものごま和え
- ほうれん草：1束
- じゃがいも(メークイン)：200g
- ＜和え衣＞
- すりごま：大さじ3
- 砂糖：大さじ1
- しょうゆ：大さじ1 1/2
- 塩：適量
- ほうれん草は塩ゆでして4cmの長さに切る
- じゃがいもはクッキングカッターでごく細く切って水にさらし、熱湯にサッと通して冷水にとり、水気をふき取る
- ボウルに和え衣を混ぜ合わせ、1と2を和える
炒り豆腐
- 木綿豆腐：2丁
- あさり(水煮缶詰)：160g
- 干ししいたけ：4個
- にんじん：60g
- さやいんげん：40g
- ＜煮汁＞
- 酒：大さじ3
- 薄口しょうゆ：大さじ1 1/2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：大さじ2
- 塩：適量
- 干ししいたけはもどして薄切り、にんじんは薄い半月切りにする
- 豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に入れ、電子レンジで約5分加熱して水きりする
- さやいんげんは塩ゆでして1.5cmの長さに切る
- 鍋を中火にかけてごま油をなじませ、1を炒め、続けて2を加えて木杓子でつぶすように炒め合わせる
- 煮汁を加えて汁気がなくなるまで炒りつけ、あさりと3を混ぜ込んで仕上げる
「まごわやさしい」を制する者はダイエットを制する！
「まごわやさしい」はダイエットやファスティングの成功に欠かせません
ぜひファスティングの準備期や復食期、普段の食事にも「まごわやさしい」を取り入れて、健康的な食生活を送りつつ、理想の体型を手に入れてください！
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