- 「3日間ファスティングに成功した！」
- 「もっと長いファスティングに挑戦してみたい！」
こんな願望を持ち、理想の体型を手に入れたいの思っている方は多いのではないでしょうか
私は酵素ドリンクの優光泉を飲むファスティングを行い、1ヶ月で体重−10kgを達成しました
しかし、このファスティング法に辿り着くまで、たくさんの失敗を繰り返してきました
この記事では正しい5日間ファスティングのやり方について解説します
この記事を読めば3日間ファスティングでは体験できない、4日目以降のオートファジーがピークに達した多幸感を感じることができます
ファスティングを成功させ、理想の体型を手に入れたい方は最後までぜひ読んでください
ファスティングとは食べないこと
ファスティングとは、食べないことにより体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして代謝するケトーシスという過程を経て体重を減らすことができる、アメリカで最も人気のあるダイエット法です
誰もが睡眠中にファスティングをしており、その間に体内のインスリン濃度が下がり、脂肪を燃やすように体に信号を送っています
ファスティングは、体重を減らし、体の代謝を上げる効果的な方法ですが、頭痛や空腹感などのマイナスの副作用を伴うことがあります
5日間ファスティングのスケジュールは最短10日間
5日間ファスティングは大きく分けて3つの期間に分けられます
その3つの期間とは、準備期、ファスティング期、復食期です
5日間と言ってもそれはファスティング期の期間を指していて、準備期に1日、復食期にはファスティング期と同じ期間の5日を要します
準備期は省略することもできますので、最低でも10日間が必要になりますね
なお、以下の方に酵素ファスティングはおすすめできませんのでご注意ください
- 妊娠・授乳中の方
- カラダが未発達の中学生以下のお子様
- 体調を崩している方
- 服薬中の方
- 過去に心筋梗塞や脳卒中を起こしたことがある方
それではそれぞれの期間について詳しく解説していきましょう
準備期で体を休息状態に切り替える
準備期はファスティング期に備えて体内環境を整える期間になります
必ず取り入れなければならないものではありませんが、この期間を作ることにより急なファスティングにより起こる可能性のあるさまざまな拒絶反応を防ぐことができます
また、準備期を作ることにより、体を休息状態に切り替えることができ、ファスティングの最終的な効果にも影響してきます
まごわやさしいこ
内臓に優しい「まごわやさしいこ」を取り入れて、ファスティング期に備えましょう
- ま：豆類、納豆、豆腐、味噌、大豆
- ご：ごま、ナッツなどの種子類
- わ：わかめ、昆布などの海草類
- や：野菜
- さ：魚（特に青背の魚）
- し：しいたけ、なめこなどのキノコ類
- い：イモ類（さつまいも、里芋など）
- こ：酵素
ファスティング期は朝・昼・晩酵素ドリンクを飲む
いよいよファスティング期です
ファスティング期はその名の通り、何も食べません
酵素ドリンクを朝・昼・晩の食事に置き換えます
飲む量は酵素ドリンクの種類によってまちまちです
私が飲んでいるエリカ健康道場さんの優光泉だと、1食20cc2杯になります
水や炭酸水で割って飲みます
食事だけではなく、飲み物にも気をつけましょう
水や炭酸水、カフェインレス飲料以外の飲み物はご法度です。お酒ももちろんNG
朝・昼・晩と酵素ドリンクを飲み、これを5日間続けます
水ファスティングがNGな理由
酵素ドリンクだけで5日間過ごすなんて無理だと思うかもしれません
だけど酵素ドリンクにはたくさんの栄養が含まれているので、私の実感ではお腹が空くことはほとんどありません
酵素ファスティングと水ファスティングの大きな違いはそこにあります
水ファスティングですと、1日に必要な栄養素やカロリーを摂ることができず、頭が働かないため生活に支障をきたします
一時的に我慢ができて急激に体重は減るかもしれませんが、当然続けることは難しく、結局リバウンドという結果に終わります
また水ファスティングだと毒素が急激に排出されて解毒が間に合わず、そのまま血液に乗って全身を回ることになり危険です
お金もかからないし水ファスティングで頑張ろうと思っている方は、悪いことは言わないのでやめておきましょう
頑張ったのに水の泡ではやりきれません
酵素ドリンクは高いというイメージがある方もいるかと思いますが、ものによっては1食の値段を割り出すと200円そこそこになるものもあります
1日3食として食費が合計600円ならそこまで高くはないのではないでしょうか
酵素ドリンクの選び方
酵素ドリンクを選ぶ時の必須条件は以下の3つです
- 無農薬の原材料を使用していること
- 添加物や白砂糖が入っていない原液100パーセントであること
- 美味しくて飲み続けられること
ファスティング中は普段よりも胃腸の吸収率がアップしていますので、農薬や添加物の影響も大きくなります
せっかくファスティングしてもマイナスの効果を受けては意味がないので、酵素ドリンクは注意して選びましょう。
注意点
ファスティング期間中は入浴できますが、のぼせやすくなっているので熱いお風呂やサウナはNGです
ファスティング期2日目くらいから毒素排出により好転反応が出ることがあります
好転反応にはさまざまなものがあります
- 湿疹
- 目やに
- 眠気
- だるさ
- 下痢
- 吐き気
- 発熱
軽い症状であればそのままファスティングを続けて大丈夫です
酵素ドリンクなどで水分補給をしてゆったり過ごしましょう
仕事などでどうしても続けることが難しい場合は、おかゆやそばなど消化の良いものを食べてファスティングを中断しましょう
無理は禁物です
ファスティングを続けるコツ
私が実践しているおすすめの方法は、体重を測ってTwitterで公開する方法です
こうすると毎日の努力の成果が目で見て分かりますし、いいねをもらえると励みになります
やれば効果があることを実感できますので、自然とファスティングが続けられます
復食期は「まごわやさしいこ」を食べよう
復食期は徐々に普通の食事に戻していく期間になります
期間の長さ
期間の長さはファスティング期と同じ日数です
5日間ファスティングだと復食期も5日間になります
この期間にどう過ごすかで、ダイエットに成功するかリバウンドするかの分かれ道になります
とても重要な期間です
食べるもの
ファスティング期を終え、最初の一食目はおかゆや味噌汁、そばなど特に消化しやすいものを食べましょう
その後は徐々に普通食に戻していきます
準備期の食事と同様、「まごわやさしいこ」を意識して取り入れましょう
回復食におすすめの外食
家で作って食べる方が経済的かつ健康的で良いかもしれませんが、仕事をしていると現実的に難しいときもあると思います
おすすめのお店は以下の2つです
- 大戸屋
- 富士そば
どこにでもあるので重宝しています
おすすめのメニューは大戸屋ならさばの味噌煮定食、富士そばならほうれん草そばです
注意点
ファスティングにより栄養の吸収率がアップしていますので、いきなり肉などの高カロリー食を食べるとリバウンドしてこれまでの努力が水の泡になります
食品添加物が多く含まれるファーストフードやお菓子も控えましょう
通常時よりも受けるダメージが大きいです
5日間ファスティング中の体の変化
5日間のファスティング期間中に体はさまざまな変化を遂げます
1日目
体はファスティング状態へと移行し始め、腸内ホルモンであるグレリンなどの空腹ホルモンが急増し、空腹感に襲われます
最初は体重が急激に減るかもしれませんが、これはグルコースの貯蔵物が水分を保持しているためです
2日目
利用可能なグルコースを燃やした後、体は脂肪をエネルギーとして使うようになり、ケトン体の生成を開始します
48時間後には、ケトーシス（脂肪燃焼）が始まり、脂肪分解による体重減少は、早ければ2日目から始まります
食べないことでストレスホルモンのコルチゾールが増え始め、一方でグレリンは減少します
このホルモンの変化により、覚醒度や精神的な明晰さが向上し、空腹感が軽減されます
この時点でめまいやふらつきを感じるのは、食事からの水分吸収が悪くなり、軽い脱水症状を起こしているからです
この不足分を補うために、水分の摂取量をいつもより増やしてください
ただし、ファスティング中に普通の水を過剰に摂取すると、血液中の電解質が薄まり、脱水症状がさらに悪化する可能性があるので、コップ1杯の水に塩をひとつまみ入れることをおすすめします
3日目
ファスティングの最初の数日間でオートファジーのプロセスが始まり、細胞が若返り始めます
オートファジーは、ファスティングが身体に与える軽い食事ストレスであるホルミシスによって達成されます
ファスティング中はウォーキングやヨガなどの軽い運動を続けるようにしましょう
運動には、心身を飽きさせず、空腹感やファスティングの誘惑を紛らわせるという利点もあります
3日目にはケトーシスが促進され、体が新しい食事パターンに適応してくるので、空腹感は数日後には収まるはずです
4日目
オートファジーがピークに達し、ファストハイと呼ばれる多幸感を味わい、空腹感をさらに抑えることができます
これは、脳内で放出され、気分を向上させる化学物質BDNFのレベルが上昇するからです
5日目
細胞の再生は5日目以降も続き、体重の減少、精神的な明瞭さ、集中力、エネルギーの向上などの効果が持続します
ファスティング後、体重が少し増えるかもしれませんが、これはファスティング中に失われた水分を補充しているからです
5日間ファスティングには減量以外にもさまざまな効果があります
5日間ファスティングを行うとケトーシスにより脂肪を主なエネルギー源として使うようになるため、筋肉中のタンパク質をエネルギーとして使う必要がなくなります
そのため、筋肉量を維持したまま体重を減らすことができます
また、体脂肪の減少の他にも収縮期血圧と代謝の改善、糖尿病や特定の癌を含む疾患のリスクを低下させます
1ヶ月に1回の5日間ファスティングで若返ろう！
ファスティングにはアンチエイジング効果もあり、細胞の健康状態に基づく年齢を引き下げることができると考えられています
1ヶ月に1回の5日間ファスティングを行うことにより、ファスティングの効果を最大限に引き出し、最高の代謝を実現しましょう
理想の体型を手に入れるとともに、若返ることができるでしょう
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