「ファスティングって体にいいの？」
「無理せずファスティングしたい！」
ファスティング初心者によくある悩みや願いですが、コツさえ掴めればファスティングは無理なく行うことができます。この記事では週末のみの2日間ファスティングのやり方についてご紹介します。
1ヶ月で体重-10kgを達成した私が自信を持っておすすめする方法ですので、ぜひ実践してみてください！
2日間ファスティングのスケジュール
2日間ファスティングは大きく分けて3つの期間に分けられます。その3つの期間とは、準備期、ファスティング期、復食期です。2日間と言ってもそれはファスティング期の期間を指していて、準備期に1日、復食期にはファスティング期と同じ期間の2日を要します。準備期は省略することもできますので、最低でも4日間が必要になりますね。
私が2日間ファスティングをやるときは、大体金曜日の夜に飲み会が入ったりするので、土・日をファスティング期、月・火を復食期に設定して行っています。金曜日はチートデイです。週に1日くらいそういう日を作るとモチベーションを継続することができますので、意外と重要だったりします。
なお、以下の方に酵素ファスティングはおすすめできませんのでご注意ください。
- 妊娠・授乳中の方
- カラダが未発達の中学生以下のお子様
- 体調を崩している方
- 服薬中の方
- 過去に心筋梗塞や脳卒中を起こしたことがある方
それではそれぞれの期間について詳しく解説していきましょう。
準備期
準備期はファスティング期に備えて体内環境を整える期間になります。必ず取り入れなければならないものではありませんが、この期間を作ることにより急なファスティングにより起こる可能性のあるさまざまな拒絶反応を防ぐことができます。
また、準備期を作ることにより、体を休息状態に切り替えることができ、ファスティングの最終的な効果にも影響してきます。
まごわやさしいこ
内臓に優しい「まごわやさしいこ食」を取り入れて、ファスティング期に備えましょう。
- ま：豆類、納豆、豆腐、味噌、大豆
- ご：ごま、ナッツなどの種子類
- わ：わかめ、昆布などの海草類
- や：野菜
- さ：魚（特に青背の魚）
- し：しいたけ、なめこなどのキノコ類
- い：イモ類（さつまいも、里芋など）
- こ：酵素
復食期はもちろん、普段の食事から積極的に取り入れたい食品になりますので覚えておきましょう。外食するときは洋食ではなく、和食が食べられる定食屋やそば屋がおすすめになります。
このときのおかずやトッピングも肉ではなく野菜や魚を選ぶのがポイントです。肉よりも野菜や魚の方が消化がしやすく、内臓に負担がかかりにくいからです。次の日からファスティング期に入るからといって暴飲暴食は控えましょう。内臓を休ませて脂肪燃焼しやすくするのが準備期なのに本末転倒になってしまいます。
ファスティング期
いよいよファスティング期です。ファスティング期はその名の通り、何も食べません。酵素ドリンクを朝・昼・晩の食事に置き換えます。飲む量は酵素ドリンクの種類によってまちまちです。
私が飲んでいるエリカ健康道場さんの優光泉だと、1食20cc2杯になります。水や炭酸水で割って飲みます。私はいつも炭酸水で割って飲んでいますが、2杯飲むだけで十分お腹が膨れます。
食事だけではなく、飲み物も気をつけましょう。水や炭酸水、カフェインレス飲料以外の飲み物はご法度です。お酒ももちろんNG。チートデイまで我慢しましょう。朝・昼・晩と酵素ドリンクを飲み、これを2日間続けます。
私の場合は職場にまで酵素ドリンクを持って行きたくないので、朝起きたら、常温の水を1杯飲んで水分補給し、酵素ドリンクを炭酸水で割って３杯飲みます。仕事から帰ってきたら寝るまでの間に酵素ドリンクを3杯飲みます。その後も寝る時間まで間があるようなら炭酸水を飲みます。
水ファスティングがNGな理由
酵素ドリンクだけで2日間過ごすなんて無理だと思うかもしれません。だけど酵素ドリンクにはたくさんの栄養が含まれているので、私の実感ではお腹が空くことはほとんどありません。酵素ファスティングと水ファスティングの大きな違いはそこにあります。
水ファスティングですと、1日に必要な栄養素やカロリーを摂ることができず、頭が働かないため生活に支障をきたします。一時的に我慢ができて急激に体重は減るかもしれませんが、当然続けることは難しく、結局リバウンドという結果に終わります。
また水ファスティングだと毒素が急激に排出されて解毒が間に合わず、そのまま血液に乗って全身を回ることになり危険です。お金もかからないし水ファスティングで頑張ろうと思っている方は、悪いことは言わないのでやめておきましょう。頑張ったのに水の泡ではやりきれません。
酵素ドリンクは高いというイメージがある方もいるかと思いますが、ものによっては1食の値段を割り出すと200円そこそこになるものもあります。1日3食として食費が合計600円ならそこまで高くはないのではないでしょうか。
酵素ドリンクの選び方
酵素ドリンクを選ぶ時の必須条件は以下の3つです。
- 無農薬の原材料を使用していること
- 添加物や白砂糖が入っていない原液100パーセントであること
- 美味しくて飲み続けられること
ファスティング中は普段よりも胃腸の吸収率がアップしていますので、農薬や添加物の影響も大きくなります。せっかくファスティングしてもマイナスの効果を受けては意味がないので、酵素ドリンクは注意して選びましょう。
注意点
ファスティング期間中は入浴できますが、のぼせやすくなっているので熱いお風呂やサウナはNGです。ファスティング期2日目くらいから毒素排出により好転反応が出ることがあります。好転反応にはさまざまなものがあります。
- 湿疹
- 目やに
- 眠気
- だるさ
- 下痢
- 吐き気
- 発熱
私は若干眠気が出ることが多いですが、気になるほどではありません。軽い症状であればそのままファスティングを続けて大丈夫です。酵素ドリンクなどで水分補給をしてゆったり過ごしましょう。
仕事などでどうしても続けることが難しい場合は、おかゆやそばなど消化の良いものを食べてファスティングを中断しましょう。無理は禁物です。
ファスティングを続けるコツ
私が実践しているおすすめの方法は、体重を測ってTwitterで公開する方法です。具体的には朝起きてすぐと仕事から帰ってきた夕飯前の2回、体重を測ってTwitterに体重計の写真をアップしています。
こうすると毎日の努力の成果が目で見て分かりますし、いいねをもらえると励みになります。やれば効果があることを実感できますので、自然とファスティングが続けられます。
復食期
復食期は徐々に普通の食事に戻していく期間になります。
期間の長さ
期間の長さはファスティング期と同じ日数です。2日間ファスティングだと復食期も2日になります。この期間にどう過ごすかで、ダイエットに成功するかリバウンドするかの分かれ道になります。とても重要な期間です。
食べるもの
ファスティング期を終え、最初の一食目はおかゆや味噌汁、そばなど特に消化しやすいものを食べましょう。その後は徐々に普通食に戻していきます。準備期の食事と同様、「まごわやさしいこ」を意識して取り入れましょう。
私の場合、復食期も朝と昼は酵素ドリンクを飲み、夜だけ1日目はおかゆやそば、2日目は魚の和定食などにしています。ファスティング前とは驚くほど食べられる量が変わっていると思います。少量をよく噛んでゆっくり食べましょう。
回復食におすすめの外食
家で作って食べる方が経済的かつ健康的で良いかもしれませんが、仕事をしていると現実的に難しいときもあると思います。
私がよく行くおすすめのお店は以下の2つです。
- 大戸屋
- 富士そば
どこにでもあるので重宝しています。おすすめのメニューは大戸屋ならさばの味噌煮定食、富士そばならほうれん草そばです。私はファスティング前なら絶対にカツ丼とそばのセットを頼んでいましたが、ファスティングを経験した後はわかめそばで十分満足できるようになりました。
注意点
ファスティングにより栄養の吸収率がアップしていますので、いきなり肉などの高カロリー食を食べるとリバウンドしてこれまでの努力が水の泡になります。食品添加物が多く含まれるファーストフードやお菓子も控えましょう。通常時よりも受けるダメージが大きいです。
正しい方法で2日間ファスティングを成功させよう！
2日間ファスティングについて解説してきました。準備期、ファスティング期、復食期とそれぞれに気をつける点はありますが、慣れてしまえば簡単です。ポイントは「酵素ドリンク」と「まごわやさしいこ食」にあります。
ファスティングなんて辛くて続かないと思うかもしれませんが、やってみれば案外簡単にできますので挑戦してみてください！
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https://hiyokofasting.com/fasting-tetteikaisetu/
