【おすすめ簡単ダイエット法】1日ファスティングのやり方や効果などを解説します【やせる】

「ファスティングってよく聞くけど、どうやってやればいいの？」
「ファスティングって本当に効果があるの？」

ダイエットをしたいと考えている人にとって、これらの疑問を抱えている方も多いかと思います。実際正しい方法を実践すればファスティングでやせることは可能ですが、間違った方法で行うと健康を害するおそれがあります。

この記事では酵素ファスティング検定に合格し、実際に酵素ファスティングを行うことにより1ヶ月で体重−10kgを達成した私が、効果的な1日ファスティングのやり方を解説します。

ぜひ実践していただいて、理想の体型を手に入れてください！

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ファスティングとは

ファスティングとは、一定期間固形物を摂取しないことをいいます。ファスティングの期間は半日～2週間までさまざまです。ファスティング期間中の飲み物が決まっているやり方もあります。

ファスティングのダイエット効果

ファスティングを行うことにより内臓が消化・吸収活動をせず休まり、老廃物や毒素を排泄する働きが強化されます。これによりデトックス効果や腸内環境を整える効果が期待できます。また、腸内環境が整うことで、免疫力の向上や美肌効果もあります。

オートファジー

ファスティングを行うことにより、体のオートファジー機能のスイッチが押されます。オートファジーとは細胞内の古くて悪いたんぱく質を、新しいたんぱく質に作り直すリサイクル機能のことです。16時間断食について書かれた『「空腹」こそ最強のクスリ』の著者・青木篤志先生によると、オートファジーは最後の食事から16時間後に活性化するとのことです。これにより若返り効果が期待できます。

ファスティング期間は酵素ドリンクなどで栄養補給

ファスティング期間中は飲み物からしか栄養を摂取することができないため、何を飲むかがとても重要になります。ファスティング中におすすめの飲み物は以下の4つです。

酵素ドリンク

酵素ドリンクには食物繊維やビタミンなど必要最低限の栄養が含まれており、ファスティングをする多くの方に飲まれています。酵素ドリンクによっては食品添加物が含まれているものもありますので、食品添加物が含まれていない、原液100%の長期発酵熟成されたものを選びましょう。

スムージー

スムージーも食物繊維を多く含んだ飲み物です。特にほうれん草やセロリは食物繊維が豊富なためおすすめです。

具なし味噌汁

ファスティング中は固形物を食べることができないため、具なし味噌汁を飲むことになります。味噌汁は水分だけではなく塩分も一緒に摂取することができるためおすすめです。

豆乳

豆乳はたんぱく質が豊富で低カロリーな上、イソフラボンも含まれており美容効果が期待できます。

ファスティングの種類

ファスティングの種類はものを食べない期間によりさまざまなものがあります。

16時間ファスティング

1日24時間のうち、16時間断食し、8時間は食べても良いというルールのもと生活するファスティング法です。16時間のファスティング時間に睡眠時間も含めて昼と夜に食事を取るのが最もオーソドックスなスケジュールの組み方ですが、その方の生活リズムに合わせて自由に設定して構いません。

この方法のメリットは基本的に何を食べても良いということです。ダイエットの定番のカロリー制限や糖質制限などは食事内容に毎回気をつけなければなりません。しかし、この16時間ファスティングであればそういった手間がなく、生活に取り入れることが簡単にできます。

1日1食ファスティング

1日1食ファスティングとは、1日に1食だけ食べるファスティング法です。食べる1食は普段通りの食事をして大丈夫です。それ以外の時間は酵素ドリンクなどを飲んで過ごします。

人それぞれの生活リズムに合わせて食べるタイミングは決めて構いませんが、特に昼食だけ食べるのがおすすめです。日中はエネルギーを多く使うため、食事を取っても基礎代謝などにエネルギーが効率的に使われ、ダイエット効果が期待できるからです。

1日ファスティング

1日ファスティングは、準備期1日、ファスティング期1日、復食期1日で行っていきます。胃腸が慣れるまでは時間がかかるため、1日ファスティングのやり方に慣れ、数回やった後に日数を伸ばしていくのがおすすめです。

3日ファスティング

3日ファスティングは、準備期1日、ファスティング期3日、復食期3日で行います。復食期1日目の1食目は重湯など特に消化の良いものを食べるようにしましょう。2食目はおかゆがベストです。それ以降はスムージーや具なし味噌汁、豆乳などの水分が多いものから徐々に固形物を食べるようにしましょう。

3日間のファスティングはハードルが高いように思われますが、酵素ドリンクで十分な栄養補給を行うためそれほど苦しさは感じないと思います。ファスティング期2日目頃に好転反応として頭痛や眠気などを感じるかもしれませんが多くの場合3日目には治ります。1日ファスティングよりもデトックス効果やむくみ解消などの効果が期待できます。

5日ファスティング

5日ファスティングは、準備期1日、ファスティング期5日、復食期5日で行います。
復食期は必ずファスティング期と同日数確保するようにします。普段通りの食事に戻すのは、復食期最後の5日目の夜にしましょう。それまでは胃に優しい食事を取り、体調の変化をみながら徐々に普段の食事に戻していきます。

7日ファスティング

7日ファスティングは、準備期1日、ファスティング期7日、復食期7日で行います。ダイエット目的でファスティングを行う方にとっては最も効果のある方法です。しかし体に対する影響も大きいため、7日ファスティングを行う場合は3ヶ月に1回のペースを目安に実践するようにしましょう。

ファスティング期間に食べていいもの

ファスティング期間中にどうしても何か食べたくなった場合、どうすればいいか。ファスティング期間中でも食べていいものを適量食べれば良いのです。完璧に固執するよりも、長く続けることがファスティング成功の秘訣です。

ナッツ

ナッツ類は食物繊維やビタミンなどを多く含んでおり、よく噛む必要があるためゆっくりと胃の中に入っていきます。そのため、胃腸に負担をかけずに満腹感を得ることができます。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えます。腹持ちもよく、胃腸に負担をかけることもありません。ヨーグルトに砂糖は入れないようにしましょう。ファスティングの効果が激減します。

プロテインバー

プロテインバーには多くのたんぱく質が含まれており、カロリーが少ないものが多いです。

やせること以外のファスティングの効果

ファスティングを行うことでやせる以外にもさまざまな効果が期待できます。

むくみ解消

体内環境や血流が改善され、老廃物の排泄が促されることにより、むくみが解消します。

肌荒れの改善

腸内環境が整うため、肌荒れが改善されます。

デトックス効果

食べ過ぎたものは体が消化しきれず、老廃物や脂肪として体内に蓄積されていきます。ファスティングを行うことにより胃腸を休ませることができ、老廃物を排出しやすくすることができます。

ファスティングを行う際の注意事項

ファスティングはダイエットや腸内環境の改善に有効な方法ですが、効果的に行うためには注意点があります。

食べ過ぎ

復食期には「まごわやさしい」などの胃腸に優しいものを食べましょう。この期間に暴飲暴食をするとファスティングの効果が減るどころか、リバウンドするおそれがあります。

リバウンド

ファスティング後はいつも以上に吸収力が高い状態になっています。そこでいきなり普段の食事に戻してしまうと、太る原因になります。

適切な栄養補給

ファスティング期間に必要最低限の栄養補給をしないと、体調を崩してしまうおそれがあります。酵素ドリンクなど栄養が含まれたものを摂りながら生活しましょう。水だけ飲むファスティングはおすすめできません。

ファスティングを成功させるコツ

ファスティングを成功させるコツは以下の3つです。

目標設定を明確にする

どのくらいやせたいのか具体的な目標を設定することが大切です。これによりモチベーションが上がり、ファスティングを行う際の計画も立てやすくなります。

体調管理

ファスティング期間中に好転反応として頭痛や眠気を感じることがあります。基本的には徐々に治っていきますが、ファスティングの継続が難しいと感じた場合は無理をせずに中断しましょう。

十分に水分補給する

ファスティングを行うと、体重がすぐに落ちることがあります。これは体内の余計な水分が排出されたためであり、蓄積された脂肪がなくなったからではありません。水分が不足していると代謝が落ち、やせにくい体質になってしまいます。ファスティング期間中は水分補給をしっかりと行うことを意識しましょう。

1日ファスティングで理想の体型を手に入れよう！

1日ファスティングのやり方や効果などについて解説してきました。この記事を読んでいただいた方には、自分にもできそうだと思っていただけたのではないでしょうか。思い立ったが吉日です。ぜひモチベーションが高まっている今日から実践してみてください。今日の自分が明日の自分を作ります！

その他のファスティング法についても興味のある方は、こちらの記事をお読みください。

https://hiyokofasting.com/fasting-tetteikaisetu/

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