【若返るのでおすすめ】オートファジーでやせる！16時間ファスティング【つらくない】

「1日3食食べないと健康に良くないんじゃないの？」

「絶食したって、結局リバウンドするでしょ？」

そんな常識に囚われているあなた。そもそも1日3食は食べ過ぎです。16時間ほど空腹の時間を作った方が人は健康になることがわかっています。この記事を読めば「16時間ファスティング」の正しいやり方が理解できます。

16時間ファスティングでやせて、理想の体型を手に入れましょう！

なお、この記事は青木厚先生の『「空腹」こそ最強のクスリ』に基づいていますので、併せてお読みください。

1日3食は食べ過ぎ

現代人はカロリーオーバー

1日3食食べるのが常識だと思われていますが、日本人が1日3食食べるようになったのは明治以降のことで比較的最近のことです。それまでは1日2食食べるのが一般的でした。食料を確保するため狩猟をしていた頃までさかのぼれば、食事にありつけない日が続くのも珍しくはなかったでしょう。

現代の成人が1日に必要とするカロリーは1800〜2200kcalです。何も考えずに一般的な食事を3食食べると、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。毎日そんな食生活を続ければ当然太ります。

胃腸の疲労

食べ物が胃の中にあるのは2〜3時間、小腸で5〜8時間かけて分解し、大腸で15〜20時間かけて水分を吸収します。1日3食食べると朝食と昼食の間が4〜5時間、昼食と夕食の間が6〜7時間となり、前の食事がまだ胃腸にある間に次の食事が入ってくることになります。

これでは胃腸を休めることができず、疲弊していきます。胃腸が疲弊すると、胸焼け、胃もたれ、食欲不振が起こりやすくなります。これらの症状が長引く場合、胃炎などの病気につながるおそれもあります。内臓にもまとまった休息は必要です。

オートファジー

食べ過ぎによる害から身を守る方法は至ってシンプルです。ものを食べない時間を作ればいいのです。これにより内臓を休ませ、脂肪を燃焼し、血液の状態を改善させることができます。

具体的に何時間ものを食べない時間を作ればいいのかというと、「16時間」になります。16時間と聞くと長く感じるかもしれませんが、睡眠時間＋前後の時間と考えればそこまで無理だとは感じなくなるでしょう。

ものを食べて10時間経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり脂肪が分解されるようになります。そして、16時間経つと今度は「オートファジー」が機能し始めます。オートファジーとは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです。

これにより細胞内のミトコンドリアも新たに生まれ変わり、たくさんのエネルギーを得ることができるようになります。これが16時間ファスティングにより若返るメカニズムです。

16時間ファスティングのやり方

睡眠時間＋α時間の空腹

睡眠時間が8時間だったとすると、前後4時間をプラスすると16時間になります。23時に就寝して、7時に起床する場合、19時から11時までがファスティングの時間になります。ですので、18時くらいには夕飯を食べて、12時にランチを取るとちょうどこのスケジュールにはまることになります。

サーカディアンリズム

人間の体にはサーカディアンリズムというものがあります。サーカディアンリズムとは体内時計のことで、基本的には昼間に活動し、夜間に休むようになっています。活動量の多い昼間に食事をとり、休息に入る夜間は食べるのを控えるというのが、本来の生体リズムです。

ただし、空腹感を感じながら眠りにつくのも難しいでしょうし、逆に食べてすぐに眠ると消化不良を起こしたりします。そこで「夕食をとってから2〜4時間後に就寝し、6〜8時間寝て、起きてから5時間以上後に食事をとる」のが最も実際的だと思います。

どうしてもお腹が空いたら

ファスティングの16時間以外は何を食べても基本的には大丈夫です。さらに、ファスティングの時間でもナッツ類であればいくら食べてもいいです。できれば味付けなしの素焼きのものを選びましょう。

ナッツには多くの不飽和脂肪酸が含まれていますが、この不飽和脂肪酸はオートファジーを活性化させることが研究段階ですがわかっています。

アーモンドやピスタチオ、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどナッツにはさまざまな種類がありますが、いろいろな味を楽しみつつ、より多くの栄養素を摂るため、素焼きのミックスナッツを選ぶのが良いでしょう。

ナッツ類は高カロリー高脂質なのでダイエットには向かないと言う意見もありますが、16時間ファスティングを続けていけばだんだんとナッツの間食をしたい欲求も無くなっていきます。無理せず、長く続けることが大切です。

飲んでいいもの

ファスティングの時間以外は何を飲んでも自由です。アルコールもこの時間に飲みましょう。ファスティングの時間には水や炭酸水、ノンカフェイン飲料を飲みます。特に炭酸水はお腹もふくれるのでおすすめです。

昼間に空腹の時間を作る場合

例えば6時に起床し朝食を食べ、そこから16時間ファスティングをします。そして、22時に夕食を食べて、24時に寝ます。このパターンのメリットは昼食を食べないことにより眠気を感じることなく午後の仕事に集中できることと、ランチ代を節約できることにあります。

土日は体のリセットチャンス

土日は仕事もないのでゆっくり寝ている人も多いと思います。その時間をファスティング時間に組み込めば、平日より簡単に16時間ファスティングを行うことができるでしょう。平日に16時間ファスティングを行うことが難しい方は、まずは土日だけ、せめてどちらか1日だけでも実践してみましょう。

週一やっただけで効果があるのか疑問に感じるかもしれませんが、やらないよりやった方がマシなのは明らかです。やった分だけ内臓は休まり、脂肪は分解され、オートファジーも働いて、効果が期待できます。

毎日空腹の時間を作ろうと思うと大変かもしれます。できる範囲で長く続けることが大切です。

24時間断食にチャレンジ

週に1回、丸一日何も食べない状態を作るとさらに効果は高まります。空腹の時間が長ければ長いほど、内臓は休まり、脂肪は分解され、オートファジーは活性化するからです。

空腹の効果

空腹の効果は大きく3つあります。

内臓機能復活と活性酸素減少

内臓が休まることによりその機能が復活し、栄養をしっかり吸収できるようになります。空腹により一時的に栄養が足りなくなると、活性酸素を除去する抗酸化酵素が増え、活性酸素の量が減り、細胞の老化や病気を予防することができます。

脂肪分解と血流改善

最後にものを食べてから10時間ほど経つと脂肪を分解してエネルギー源に変えようとします。空腹の時間が長くなればなるほど、体内の余計な脂肪が分解され、減っていくことになります。

オートファジー

オートファジーには生活習慣病やアルツハイマー型認知症などの予防効果や、肌の老化を防止する効果があります。

簡単な筋トレ

16時間ファスティングのデメリットは筋力が落ちる点にあります。食べ物からエネルギーを摂取できなくなると、脂肪だけでなく、筋肉も燃やしてエネルギーに変えようとするからです。筋肉が減ると、基礎代謝量も減り、太りやすい体質になってしまいます。必ず簡単な筋トレを並行して行ってください。

朝、腕立て伏せと腹筋をやり、しんどくなったらやめるという程度のもので構いません。過度の運動は活性酸素を発生させる原因にもなりますので、無理のない範囲でやることを心がけましょう。

空腹が究極のアンチエイジング

16時間ファスティングは古くなった細胞を新しく生まれ変わらせるという、究極のアンチエイジングを可能にします。老化は細胞の老化によってもたらされます。この細胞の老化の原因は活性酸素にあります。

活性酸素を除去するためには「抗酸化酵素」が必要です。しかし、40代から急激に抗酸化酵素の能力が弱まりますので、老化が進行するのです。

ミトコンドリアの質と数

新しく質のよいミトコンドリアは、抗酸化酵素が活発に働き、たくさんのエネルギーを作るわりに、活性酸素をあまり発生させません。加齢や食べすぎ、運動不足などは、そんな細胞内のミトコンドリアの質と数を低下させます。

そうなると、活性酸素のダメージを受けやすくなり、老化や疲労の原因になります。ミトコンドリアの質を高め、数を増やすためには空腹の時間を作ることが最適です。16時間ファスティングをすれば、オートファジーにより細胞内の古いミトコンドリアは一掃され、新しく生まれ変わります。

成長ホルモンの分泌

16時間ファスティングは成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。成長ホルモンにはさまざまな働きがあります。

16時間ファスティングにより、老化による肌トラブルや筋肉量低下に伴う疲労感などが改善されます。

16時間ファスティングで若返ろう！

16時間ファスティングをすることで、オートファジーが働き、細胞から若返ります。この生活習慣を取り入れて、永遠の若さを手に入れましょう！

その他のファスティング方法についても知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

https://hiyokofasting.com/fasting-tetteikaisetu/